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【心理科普】|让我们一起告别失眠
2019-12-19 10:15 罗帅  心理健康辅导中心 审核人:

这是一个“夜猫子”越来越多的时代:晚上睡不着,早上起不来。忙碌了一天,回到家后刷刷手机,玩玩游戏,再一抬头已经是半夜了……随着社会的生活节奏的加快,大学生失眠的发生率也呈上升趋势。

01失眠是什么

失眠是一种睡眠障碍性疾病,是一种持续相当长时间的睡眠的质量令人不满意的状况,主要表现为入睡困难,睡眠时间缩短,睡眠过程中容易觉醒,自我感觉睡眠不满意,白天可表现为因晚上睡眠不足而感觉疲劳、烦躁、情绪失调、注意力不集中等。简而言之,就是入睡难,容易醒,睡眠质量低。严重影响着人们身心健康和生活质量。

02失眠原因

1.生理因素:年龄越大,发病率越高;女性患病风险高于男性;有遗传家族史患病率要比无家族史的患病率高。

2.心理因素:情绪紧张不安、心情压抑、过于兴奋、生气愤怒等会引起失眠。

3.环境因素:睡眠环境的改变,声音嘈杂,光线刺激等也会引起失眠。

4.不良生活习惯:作息不规律(如躺在床上看电视而熬夜等),嗜酒的戒断反应可引起失眠。

5.躯体精神疾病:当患有抑郁、焦虑和其他精神疾病时可能会引起失眠。

6.身体因素:多因健康情况不佳(包括呼吸困难、疼痛、胃不适、夜尿等)引起失眠。

7.其他:服用某些兴奋剂后也可引起失眠,如烟草、咖啡、浓茶、酒、毒品等。

失眠原因众多,但心理精神因素更需关注,“睡不着”只是表象,形形色色的精神压力与心理问题才是导致失眠发生的主要原因,且以抑郁症、焦虑症以及强迫症等精神疾病造成的失眠最为普遍。

03失眠症状

这里说的失眠要需区别于某些心理社会应激导致的一些失眠,比如因有事而几夜没有睡好,是生活中的正常现象哦。

具体表现►入睡困难:入睡时间超过30分钟;

►睡眠维持障碍:夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒;

►睡眠质量下降:睡眠浅、多梦;

►早醒、醒后无法再入睡;

►总睡眠时间缩短:通常少于6小时;

►日间残留效应:清晨感到头昏、精神不振、心理异常、嗜睡、乏力等。

04失眠危害

长期的失眠不仅会给我们带来精神上的损害,更会实实在在的破坏我们的身体机能。

失眠会诱发癌症的发生,有研究报道,睡眠不足,可刺激胃腺,减少胃部血流量,降低胃的自我修复能力,使胃部黏膜变薄,从而增加胃溃疡和癌细胞生长机会,引发胃病及癌症等疾病。

此外,经常失眠会带来压力,而人在压力下所分泌的激素则会使人长粉刺、面疮、斑点。

严重失眠或睡眠不好还会使人减弱抗病毒能力,引起脱发、掉牙及牙龈炎、牙周炎等疾病。

当然最严重的破坏是对大脑的损害,经常失眠,长期睡眠不足或质量太差,可损伤大脑功能,会使脑细胞衰退老化加快,并引发神经衰弱、脑血栓、中风等脑血管疾病。

05预防失眠的方法

1.良好的睡眠习惯

睡眠在很大程度上是一种习惯,平时要有良好的生活习惯,只要遵循睡眠的自然规律,就能克服睡眠障碍。2.喝杯牛奶睡得好

晚上11点—凌晨3点是肝脏最为活跃的时候,也是身体最佳排毒时间,牛奶中含有分泌激素的色氨酸,所以睡前喝牛奶有助于睡眠。3.肝气顺畅可治失眠

失眠患者要学会调控自己的情绪,遇到不愉快的事要戒怒,并合理宣泄,可防肝气郁结。培养乐观开朗的性格。4.疲劳睡眠

很多人白天没有工作或工作不太累,导致睡眠的时候,毫无倦意,为了容易入睡,可以适当的运动或做家务,但睡前不要做剧烈运动,否则过度兴奋会让人无法安然入睡哦。

5.睡前热水泡脚

睡觉前可用热水泡泡脚,并进行适当的足底按摩。泡脚时间半小时左右,不宜太长。注意,糖尿病患者、心脑血管病患者和脚冻伤者都不宜用过热的水烫脚哦 。

6.下午 4 点以后,尽量避免咖啡、香烟、茶以及其他可能影响睡眠的刺激性物质。

7.改善睡眠环境,让睡眠环境更加舒适、安静、黑暗。

8.睡前4小时不要大吃大喝。

9.睡前一小时尽量不要再使用电子产品,可用听舒缓的轻音乐、看书来替代刷手机。

最后,大家一定要注意自己的睡眠习惯,不要再熬夜加班,熬夜玩手机电脑,上面的9种预防失眠的方法,有空的话不妨一试,晚上睡得好,才能有更好的精力去面对明天的挑战哦。

祝大家每天都能睡一个好觉哦!


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